​眠りの悩み別 快眠アドバイス

夏の暑さで

​眠れない

夏の眠り方は個人差が大きいのですが、大きく分けると3つのタイプがあります。

A. 冷房でしっかり部屋を冷やし、厚い布団をかけて寝る

B. 冷房を適度に使い、寝具と着衣量で調整する

C. 冷房を使わず、寝具と着衣を減らして、扇風機で乗り切る


一番避けたいのは【C】です。「冷房は体がだるくなるから苦手」と、寝室が29℃を超えているのに扇風機だけで乗り切ろうとするのは危険。睡眠中に熱中症を起こすリスクが高いからです。


「冷房を使うと体がだるくなる」というのは、冷えによるものです。睡眠中は体温調整するための反射機能が低下しているので、「寒い」と感じた時には、もうすっかり体は冷えています。寝ている間に無意識に上掛けを外してしまうのは防ぎようがないので、着衣量を増やすことで対策しましょう。逆転の発想で、長袖長ズボンのパジャマでちょうどいい室温に設定するのがおすすめです。


ちなみに、睡眠中に足がつることの一因も「冷え」にあります。気温や体温が下がった明け方につりやすいので、短パンではなく長ズボンをはいたり、レッグウォーマーを着用して、ふくらはぎを保温しましょう。


同じ寝室に夫婦で寝ていて、夫が暑がり、妻が寒がりという場合、夫の掛け寝具を薄くする、もしくは着衣量を減らす、あるいは妻の掛け寝具を厚くする、または着衣量を増やすといった方法を取り入れてみてください。バランスがとれて、お互い快適に眠ることができます。


冷房をつけると寒い、消すと暑くて目が覚めるという場合は、冷房を2段階で設定してみましょう。まず、就寝1時間前に25℃程度でスイッチオン。昼間の太陽光の熱が壁や天井にこもっているので、あらかじめ寝室を冷やします。寝始めは部屋が涼しくて気持ちいいと感じられると、体温が下がって寝つきがよくなります。


そして、寝るときに設定温度を26~28℃に変更しましょう。室温はすぐに上昇するのではなく、その温度になるまでは送風運転でゆっくり上昇していきます。体温が下がったころには室温が上がっているので、冷えすぎる心配がありません。


オフタイマーを使うと、冷房が切れた後に室温が上がって目が覚めてしまうので、熱帯夜には朝まで冷房をつけておいたほうが、一晩中安定して眠ることができます。

ちなみに「A. 冷房でしっかり部屋を冷やし、厚い布団をかけて寝る」は間違いではありません。ホテルのように一年中同じ室温、同じ寝具というのも一つの考え方です。ただし外気温との差が大きいと自律神経に負担がかかるので、5℃以内を目安にしてください。

冷房を控えめに使いたい場合は、通気性や涼感のすぐれた寝具を使いましょう。立体構造の高通気敷きパッドや、麻やイグサのシーツは涼しく眠れます。

抱き枕は背中が大きくあくうえ、脇の下やひざの間にすき間ができるので、通気性が良く、涼しく眠れるアイテムです。体圧も分散されるので、長時間横向き姿勢で眠ることができます。

また、頭寒足熱と言われるように、頭が涼しいと眠りやすくなります。おすすめは冷凍庫で冷やした小豆パック。水分を15%ほど含む小豆は、ちょうどいい冷たさが15分くらい保たれ、寝入った頃には常温に戻るので冷えすぎる心配がありません。枕の中央に置いて、後頭部が当たるように使ってください。


そのほか、夏だからといってシャワーですませず、入浴をして体温のメリハリをつけたほうが、睡眠は深くなります。アルコール、タバコ、カフェイン、ブルーライトも睡眠の質を下げるので、控えめにしてください。


日中も暑さで体力を消耗するので、昼下がりの短時間仮眠をとりいれながら、暑い夏を乗り切っていきましょう。

室温28℃以下を保ち、寝具や着衣量で寝床内環境を調整しましょう。涼感寝具を使ったり、頭を冷やすのも効果的です。

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