• 三橋美穂

135. 睡眠時間とパフォーマンス

(2020/02/01)



先月、Twitter上で爆発的な広がりを見せた睡眠時間に関するツイートがありました。それが、こちらです。


【5年間働いてわかった仕事と睡眠】 ◎睡眠0~4時間  座って仕事できない。書類に手をつけたくない。  殺意。サボる。ゴミ。 ◎睡眠4~5時間  辛うじて仕事が出来る。凡ミスする。 ◎睡眠5~7時間  普通に仕事ができる。頭も回る。 ◎睡眠7時間以上  最強。モチベすごい。言われたこと+αができる。  失敗を恐れない。 ( @_kabikiller さんのツイートより)

私は「そうそう!!」と膝を打ちました。 勤労世代に向けて講演をするときに、

「多くの人は7~8時間の中にベストな睡眠時間がある。  それよりも長すぎるのも、短すぎるのもよくない」

と話しています。

そう言うと、6時間の睡眠さえ取れない成人が約4割にのぼる現代社会の中、

「そうはいってもねぇ…」 「そんなの無理!!」

と参加者の反応は否定的で、曇った顔つきになります。

でも、先のツイートが示すように、6時間で大丈夫!と思っていた人が7時間睡眠にしただけで、肯定的な思考で積極的に仕事がデキる自分に驚く人が実に多いのです。

『睡眠時間を伸ばすと、時間に余裕ができる』

これは一見、信じ難いかもしれませんが、真実です。

例えば、7時間睡眠がベストな人で考えてみましょう。 睡眠時間を除いた活動(覚醒)時間は17時間。パフォーマンスが100%なので、実質活動時間も17時間です。


睡眠時間を6時間に減らして活動時間が18時間に伸びても、パフォーマンスが80%だとしたら、実質活動時間は14.4時間です。パフォーマンスが90%だったとしても、実質活動時間は16.2時間なので、7時間睡眠の時より短くなります。

 睡眠時間 | 活動時間 |パフォーマンス|実質活動時間

  7時間  | 17時間 | 100%  |  17時間

  6時間  | 18時間 |  80%  | 14.4 時間

  5時間  | 19時間 |  60%  | 11.4時間 

睡眠時間をしっかりとった方が、時間に余裕ができる理由が理解できたでしょうか。

ちなみにベストな睡眠時間を見つける方法は、1週間ごとに睡眠時間を変えていき、日中の体調のよさで判断します。私は7時間半がベストで、毎日規則的にとれていると、昼下がりや夕方にも疲れや眠気がなく、驚くほど仕事のパフォーマンスが上がります。

それはそうだけど、5時間睡眠でパフォーマンスを100%にできたら、もっといろいろできるじゃないか。その方法を教えて欲しい!そんな声も聞こえてきそうです。

実際に5時間未満の睡眠で足りるショートスリーパーも存在しますが、人口の0.5%程度と言われています。これは遺伝子レベルで決まっており、後天的になれるものではありません。

でも、多少睡眠時間を減らせる可能性はあります。

・週末の朝寝坊は1時間まで(時差ボケ状態になるため)

・夕方以降うたた寝しない(睡眠圧が下がって睡眠が浅くなるため)

・お酒を飲まない(睡眠が浅くなるため)

・タバコを吸わない(睡眠が浅くなるため)

・寝床にスマホを持ち込まない(睡眠が浅くなるため)

・16時以降カフェインを控える(睡眠が浅くなるため)

・夕食は早めに軽くとる。遅くなったらスープ程度。  (未消化のまま寝ると睡眠が浅くなるため)

・寝室を暗くする(睡眠中も視覚中枢は働いているため)

・気になる音があれば、耳栓をする (聴覚中枢も働いているため。耳が聞こえない人は熟睡する)

・体に合った寝具を使う(合わないと筋肉に負担がかかるため)

・目覚ましのスヌーズを使わない(睡眠効率が下がるため)

私は以前から夕食は軽めを心がけてきましたが、最近はプロテインのみです。食事の時間が短縮できるうえ熟睡できて胃腸の調子もいいので、気に入っています。

上記のリストを全部やるのがベストですが、できるところから始めてみてください。

最後に、昨年Twitterで話題になった、中学2年生が作ったという標語を紹介します。

( @simasyodes さんのツイートより)

『早くねる ただそれだけで みなぎる力』

これは、夜更かししがちな大人の心にも刺さったようです。 目につくところに貼っておきたいですね!

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