（2026/07/01）

先日、久しぶりにイギリスへ行ってきました。

現地で8泊過ごし、毎日アクティブに出かけ、美しい景色や素晴らしい文化に触れて、大変充実した時間を過ごしたのですが……

実は、日本に戻ってきてからが大変でした。

それが、近年稀に見るほどの猛烈な「時差ぼけ（時差症候群）」です。

帰国後１週間ほどは、ちょうどお昼頃になると強烈な眠気が襲ってきて、午後になると全く頭が回らない状態に。結局、完全に「抜けた」と実感できるまでに、２週間もかかってしまいました。

「以前はここまで引きずらなかったはずなのに……。やっぱり加齢のせいかしら？」

そんな疑問が頭をよぎりつつ、今回の渡航スケジュールと、自分の体に何が起きていたのかを、睡眠科学の視点から振り返ってみました。

今回のフライトスケジュールは、このような形でした。

往路：羽田10:00発 ⇒ ロンドン16:00着（同日）

復路：ロンドン19:00発 ⇒ 羽田17:00着（翌日）

実は、出発直前に少々トラブルがあり、出発時の私はすでに深刻な「睡眠不足」の状態。

「機内でたっぷり寝れば大丈夫」と思っていたのですが、久しぶりのイギリスへの興奮も手伝ってか、機内では１時間ほどしか眠れず……。完全に睡眠不足＆体内時計が乱れた状態で現地に到着したのです。

初日は夜23時に就寝して、「よく寝たな～」と思って目覚めたら、なんと午前１時30分でした。うとうとしつつ１時間しか眠れず、頭が朦朧とした状態で２日目を過ごすことに。

その後は夜21～22時頃には就寝するものの、目が覚めるのは決まって夜中の3～4時。どれだけ遅く寝ても、なぜか4時にはパチッと目が開いてしまいます。

とはいえ、毎日出かけてしっかりと日光を浴び、カフェインは15時以降摂らないように

気をつけていたため、現地での日中は元気に過ごすことができました。4時起きでもトータルで6～7時間は眠れていたため、現地の生活リズムには比較的うまく適応できていたのです。

本当に辛かったのは「帰国後」です。

西向き（日本からヨーロッパ）への移動に比べ、東向き（ヨーロッパから日本）への移動は、体内時計を「前倒し」しなければならないため、一般的に時差ぼけが重くなりやすいのです。

人間の体内時計は24時間より少し長いため、後ろに遅らせる「西向き移動」は

比較的簡単ですが、前に進める「東向き移動」は体が適応するのが難しいのです。

確かに、年齢を重ねると体内時計の調節機能や、深い睡眠の割合は変化します。

若い頃のように「一晩爆睡すればリセット」とはいかなくなるのが現実です。

だからこそ、大人には「行く先に応じた、科学的な光と行動のコントロール」が必要になります。

時差ぼけを早く改善するための基本は、「光の管理」と「睡眠の足し算・引き算」です。

ヨーロッパとアメリカ、それぞれの基本対策をまとめました。

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【パターンA】

ヨーロッパからの帰国後 ＆ アメリカへの「行き」の対策

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体内時計を「前倒し」する必要がある、一番ハードなパターンです。

ハワイやアメリカ本土へ行くときは、まさにこの「行き」のタイミングで強烈な眠気に襲われます。

１）朝の強い光で、体内時計を前倒しする

リセットに最も重要なのが、現地（または帰国後）の朝の光です。脳に「朝が来た」と認識させ、体内時計を前進させます。

２）日中の眠気には「戦略的な仮眠」

どうしてもお昼頃に強烈な眠気がやってきますが、ここでダラダラ寝てしまうと夜眠れなくなり、時差ぼけが長期化します。

対策としては、「日中に20～30分程度の短い仮眠」を取るのが正解です。これだけで午後の脳の疲れは劇的に回復します。

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【パターンB】

ヨーロッパへの「行き」＆アメリカからの帰国対策

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体内時計を「後ろに遅らせる」パターンです。

現地時間（または帰国後）の夕方～夜にかけて、体感時間はすでに深夜になるため、猛烈な疲労感に襲われます。

１）夕方の光をしっかり浴びる

現地に到着したら、夕方の光をしっかり浴びることで、体内時計が後ろにズレやすくなります。

２）カフェインは15時まで

夕方以降のカフェインは、夜の睡眠の質を著しく下げます。時差調整中は体内時計が不安定なため、「カフェインは15時まで」を徹底し、夜に自然な眠気が来るのを妨げないようにしましょう。

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ここまで基本をお伝えしましたが、実は具体的な時差ぼけ対策は、渡航先や飛行機の発着時刻によって異なります。

そこでおすすめなのが、「生成AI」の活用です。フライト情報を入力して「自分専用の時差調整スケジュール」を作ってもらうと、これが非常に役立ちます。旅の前に、ぜひ以下の文章をAIに投げかけてみてください。

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【AIに使える！時差調整プロンプト】

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あなたは優秀な睡眠科学の専門家です。以下のフライトスケジュールに合わせて、時差ぼけを最小限にするための

「光の浴び方（あるいは遮断するタイミング）」

「機内での過ごし方」

「現地（帰国後）での睡眠・仮眠スケジュール」

をタイムライン形式で具体的に提案して。

往路：〇月〇日 〇時〇分 [出発地] 発 ⇒ 〇時〇分 [目的地] 着

復路：〇月〇日 〇時〇分 [目的地] 発 ⇒ 〇時〇分 [出発地] 着

目的：[現地での活動を初日から楽しむため / 帰国後の仕事をスムーズに行うため]

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これだけで、フライトに合わせたオーダーメイドの「時差ぼけ対策」が出来上がります。

みなさんも、今後時差が大きい海外渡航がある際は、ぜひ「現地でのプラン」と同じくらい

大切に「睡眠プラン」も立てて、QOLを高めてください。