（2026/11/01）

SNSをチェックしたり、ニュースを読んだり、動画を見たり……。

一日の終わりに布団の中でスマホを眺めるのが、習慣になっている方もいるでしょう。

一方で、「寝る前のスマホは睡眠に悪い」「ブルーライトが眠りを妨げる」ともいわれます。

では、本当にスマホは睡眠に悪影響を及ぼすのでしょうか？

結論からいうと、寝床でのスマホ使用は睡眠に影響します。

ただし、問題はブルーライトだけではありません。画面の光に加えて、見ている内容や使用時間、スマホのせいで就寝が遅くなることなど、複数の要因が関係しています。

◆ブルーライトは眠りにどう影響する？

スマホの画面からは、ブルーライトを含む光が出ています。ブルーライトは太陽光にも含まれる青色の波長の光で、日中に浴びると体内時計を整える働きがあります。

ところが、夜間に強い光を浴びると、自然な眠気を促すホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられたり、体内時計のリズムが後ろにずれたりする可能性があります。

夜遅くまで明るい画面を見続けることで、眠る準備が整いにくくなるのです。

ただし、その影響は光の強さや浴びる時間、年齢などによって異なります。

特に子どもは、大人に比べて光の影響を受けやすいことがわかっています。

寝る前のスマホやタブレットには、大人以上に気をつけたいですね。

成人については、スマホの光そのものが睡眠を妨げるかどうか、研究結果や専門家の見解が

必ずしも一致していません。

つまり、「ブルーライトが出るからスマホは絶対にダメ」と単純には言えないのです。

◆脳の覚醒も問題

もう一つ注目したいのが、スマホで何を見ているかという点です。

SNSの投稿を次々にチェックしたり、興味のある動画を見続けたり、仕事のメールに返信したりすると、脳は情報を処理し続けることになります。

楽しい内容なら気分が高揚しますし、心配事や刺激の強いニュースに触れれば、不安や緊張が高まることもあります。

本来、眠る前は心身を休息モードへ切り替えていきたい時間です。

ところが、見る内容によっては脳が活動モードのままになり、寝つきにくくなってしまいます。

さらに、スマホには次々と新しい情報が表示されるため、「あと少しだけ」のつもりが、気づけば30分、1時間と過ぎていることも。

就寝時刻が遅くなれば、そのぶん睡眠時間も短くなります。

スマホによる睡眠への影響は、光だけでなく、心理的な覚醒や睡眠時間の減少も含めて考える必要があるのです。

◆寝る前のスマホを控えると、睡眠は改善する？

2020年に学術誌『PLOS ONE』に掲載された研究では、38人を対象に、就寝前30分間のスマホ使用を控えるグループと、制限しないグループを比較しました。

その結果、スマホ使用を控えたグループでは、寝つくまでの時間が短くなり、睡眠時間や睡眠の質にも改善がみられました。

たった30分の工夫で変化がみられたことから、試してみる価値はあるといえます。

◆スマホと上手に付き合うための3つの工夫

スマホを完全に禁止する必要はありません。

大切なのは、使う時間や場所、使い方を工夫することです。

1．寝る30分前を目安にスマホを手放す

まずは就寝前の30分を、スマホから離れる時間にしてみましょう。

いきなりは難しければ、いつもより10分早く手放すところから始めても構いません。

2．寝床に入る前に使い終える

寝床は眠るための場所です。

スマホを見るならベッドに入る前に済ませ、寝床では画面を見ない習慣をつくりましょう。

3．通知をオフにする

寝ている間の通知音や画面の点灯は、眠りを妨げる原因になります。

就寝中はおやすみモードや通知オフを活用し、できればスマホを手の届かない場所に置きましょう。

◆「やめられない」は思い込みかも？

以前、私のセミナーに参加した女性が、こんな報告をしてくれました。

「寝床でのスマホは、どうしてもやめられないと思っていたけれど、よい睡眠をとりたいと思ったら、意外と簡単にやめられた」と。

習慣を変えるのは難しそうに思えますが、「ぐっすり眠りたい」という気持ちが、いちばんの後押しになるのかもしれません。

そして「やめられた」という経験は、自信となり、自己肯定感を高めることにもつながります。

寝る前のスマホが習慣になっている方は、まずは就寝前の30分だけ手放してみませんか？

空いた時間は、音楽を聴いたり、軽くストレッチをしたり、明日の準備をしたり。

心身を落ち着かせる時間に変えてみましょう。

スマホを完全に遠ざけなくても大丈夫。

自分の眠りに合った付き合い方を見つけていきましょう。